Pranayama

Prânâyama est à décomposer en: prâna + â-yama (â-yama= « rétention », donc « rétention du souffle »).

L’étymologie indo-européenne donne donc pour la racine *an le sens de « souffle, vent, âme », autrement dit « souffle matériel ou immatériel ». Ce double sens de « souffle matériel et immatériel » existe aussi dans le sanskrit prâna: souffle matériel (que l’on inspire et expire) et « principe vital immatériel » , un peu comme quand on dit en français: « il a du souffle », ce qui ne veut pas seulement dire « il respire, il vit biologiquement », mais « il a un élan intérieur, une énergie intérieure ».

A noter que ce double sens est également présent dans le français « inspiration » :
inhalation de l’air lors de l’inspir, inspiration dans le sens où l’on dit qu’ on est inspiré, qu’on a de l’esprit, qu’on est le lieu d’une énergie créatrice qu’on éprouve comme venue d’ailleurs.

Le prânayama consistera donc à contrôler le prâna dans sa double dimension, extérieure et intérieure, biologique et subtile.

Le Prana

La première description du Prana se trouve dans les Upanishads. Prana est impliquée dans toute forme vivante mais n’est pas elle-même l’Atma ou l’âme individuelle. L’énergie « subtile » du prana n’est pas éloignée dans sa conception du Qi (spiritualité), ki ou Chi taoïste, que l’acupuncture cherche à réguler.

Selon la philosophie du Yoga le souffle, ou l’air, est simplement un investissement du prana dans le corps. On peut remarquer que cette proximité du prana et du souffle est présente aussi dans les langues occidentales avec le terme d’esprit, « spiritus » (= souffle, souffle vital, âme).

Les Nadis

Le prana circulerait dans l’organisme par un réseau de canaux subtils, les nadis (assez semblables aux méridiens chinois. Les trois nadis principaux sont : ida, pingala, et sushumna. On dit que les canaux ida et pingala se corrèlent avec la respiration propre à la narine gauche ou droite. Pour la science, cependant, il n’y a pas réellement de respiration gauche ou droite, les deux narines n’étant séparées que par une mince cloison qui disparaît à quelques centimètres de l’entrée. Quand le Prana concerne une période d’activité intensifiée, la tradition du Yoga parle de « Pranotthana ».

Les Techniques de pranayama

Dans le yoga, les techniques de pranayama sont employées pour commander le mouvement des énergies subtiles dans le corps, ce qui produirait une augmentation de vitalité chez l’adepte. Cependant, la pratique de ces techniques n’est pas insignifiante et dans certaines circonstances les techniques de pranayama peuvent perturber l’équilibre de la vie d’une personne. La possibilité d’effets nuisibles résultant de ces techniques ne doit donc pas être sous-estimée.

Parmi les exercices les plus courants du pranayama, on peut citer :

1/ la simple prise de conscience de la respiration,
2/ la respiration complète, qui met en jeu successivement le bas de l’abdomen, la région de l’estomac, le thorax et les clavicules ceci à l’expiration comme à l’inspiration),
3/ la respiration alternée, inspiration narine droite, expiration narine gauche, puis l’inverse ; on ferme la narine non utilisée en appuyant avec un doigt mais on peut apprendre à s’en passer avec de l’entraînement,
4/ la respiration glottique, que l’on obtient en s’imaginant inspirer et expirer au moyen d’un orifice situé au niveau du larynx ; on doit sentir le flux d’air à ce niveau et entendre un souffle doux.

En tout état de cause, il s’agit d’une respiration lente (3 à 4 cycles par minute), très régulière, y compris pendant les postures. (Cela n’empêche pas l’utilisation d’une respiration rapide dans certains exercices.)

La concentration de l’attention sur les muqueuses respiratoires entraîne un ralentissement cardiaque qui, chez des yogins entraînés pourrait aller jusqu’à une suspension momentanée du rythme cardiaque.

Ce n’est qu’une fois les asanas (postures) et les exercices sur le prana réalisés que la méditation pourrait être abordée efficacement.

Les Respirations

LA BASE : La Respiration complète

Dans la respiration yogique complète, les respirations abdominale, médiane et supérieure sont associées suivant un certain rythme et un certain ordre. Elle peut se pratiquer dans toutes les positions aussi bien assis, debout ou couché. Durant la marche par exemple, ce sera un excellent exercice.

Nous commençons l’inspiration par la partie inférieure en dilatant l’abdomen. Continuons par la phase médiane, et enfin terminons par la partie supérieure. L’expiration suivra immédiatement et s’effectuera en vidant d’abord l’abdomen, puis la partie médiane, et en terminant par la partie supérieure.

Les poumons seront alors complètement vides. Recommencer toujours par le même mouvement ondulatoire, allant de bas en haut, de façon harmonieuse, sans coups, mais le plus régulièrement possible.

Il est intéressant de commencer à pratiquer en position allongée pour bien sentir le mouvement de vague, puis de s’ asseoir. Dès que vous serez familiarisé avec ce mode respiratoire, vous vous entraînerez à régulariser votre respiration avec le rythme de votre cœur.

Nous allons d’abord étudier séparément chacun des temps de cette forme de respiration et voir les différents effets se rapportant aux différentes parties. Nous passerons ensuite à la forme finale de la respiration yogique.

1er temps
RESPIRATION ABDOMINALE

Elle est destinée à remplir la partie inférieure des poumons à la hauteur du diaphragme. Il va s’agir pour nous de pousser les muscles abdominaux en avant, tout en laissant naturellement pénétrer l’air dans cette région. L’expiration se fera par la contraction des muscles de cette partie, ce qui produira un mouvement inverse à celui de l’inspiration.

EFFETS : Réduit la tension artérielle, règle une activité régulière des intestins.
REMARQUE : Centrez votre conscience sur l’ abdomen pendant la durée de l’exercice.

2e temps
RESPIRATION THORACIQUE

Remplir la partie médiane des poumons à la hauteur des côtes. Vous devez écarter les côtes comme par un mouvement de soufflet tout en laissant pénétrer l’air. L’expiration sera l’effet du mouvement inverse.

EFFETS : Dégage la pression du cœur, rafraîchit la circulation sanguine sur le foie, la rate, l’estomac. Favorise l’élasticité de la cage thoracique.
REMARQUE : Centrez votre conscience sur les côtes.

3e temps
RESPIRATION SUPÉRIEURE

Destinée à oxygéner la partie supérieure des poumons. Vous laissez pénétrer l’air en gonflant le haut de la cage thoracique. Les clavicules se soulèveront légèrement sans que vous fassiez un effort dans ce sens. L’expiration sera l’inverse.

EFFETS : Renforce les nœuds lymphatiques. Peut éviter nombre d’affections des voies respiratoires.

CES RESPIRATIONS SE FONT PAR LE NEZ POUR L’EXPIRATION COMME POUR L’INSPIRATION. PENSEZ AU RYTHME ET AU MOUVEMENT D’ UNE VAGUE.

ENERGISER : UJJAY Pranayama
Prana surtout vitalisant la prise d’ énergie : ujjay veut dire victorieux, complète et rétention.

– Posture assise ou debout
– Expir profond
– Inspir lent par les deux narines en écoutant le son du souffle (sa)
Remplir complètement les poumons.
– Rétention à poumons pleins sans stress,
avec contraction et relâchement des sphincters sans forcer
– Expir lent relâcher la cage thoracique après quelques secondes.
Variantes de l’ expir :
– soit par la narine gauche seulement.
– soit par les deux narines à la fois.
– soit par la bouche en « 0 » Ecoute du son Ham (gorge ) à l’expir.

Remarques :
Il est essentiel de bien faire monter le souffle : ventre – côtes – gorge – tête.
La pratique de la respiration solaire sera utile auparavant.

– cycle : 5 â 10 minutes
– rythme : 3-6-3 par exemple.

Respiration Solaire ( Surya Bheda Kumbaka )

La respiration solaire est la respiration complète mais en posture assise ou debout en utilisant les bras qui suivent le souffle.
En inspirant doucement , les mains partent du ventre et montent en avant du corps jusqu’à la tête, forme un cercle ( soleil ) avec rétention de souffle ( toute rétention : ‘ Kumbaka ‘ doit se faire sans forcer, naturellement ) , puis rayonnement ( un autre cercle ) vers l’ extérieur pour détendre tranquillement dans l’ expir et faire circuler l’ énergie dans le corps.

Cette technique permet de bien sentir le souffle et de le répandre dans tout le corps.

Respiration Kapalabathi (nettoyage)

Inspirez jusqu’au ventre.
Expirez en chassant l’air très vivement par le nez grâce à une forte contraction de l’abdomen.
Recommencez ce processus quatre à cinq fois de suite.
Il s’agit ici à la fois d’un exercice d’hygiène et de respiration qui a pour but de dégager la partie supérieure des sinus en chassant les impuretés qui y sont accumulées.
Par ce nettoyage interne du nez, nous éviterons nombre de rhumes, grippes, angines, difficultés respiratoires.
Cette respiration aura pour effet secondaire de faciliter les fonctions digestives et intestinales et renforcé les muscles abdominaux. Elle sera utilisée de préférence le matin au réveil.
Cette respiration a pour avantage et effets:
– Massage abdominale : replace les organes
– Massage ovaires / utérus et prostate pour les hommes
– Nettoyage sinus et vide une partie de l’ air résiduel
– Détend par le travail sur l’ expir.

Respiration Alternée (Nadi Sodhana )

EXÉCUTION :
1. Assis en position de tailleur ou de demi-lotus si possible ; placer l’index entre les deux yeux et fermer une narine avec un doigt . Inspirer de façon complète par l’autre narine, restée ouverte.
2. Observer, ressentez l’air ( une courte rétention les deux narines fermées peut éventuellement être faite )
3. Expirer par la narine opposée à l’inspiration.
Recommencer immédiatement l’exercice en inspirant par la même narine que celle qui vient de servir à l’expiration, et continuer ainsi alternativement d’un côté et de l’autre.

Cette respiration alternée peut aussi être effectuer que d’un coté si vous voulez stimuler un seul hémisphère cérébral. Dans le Yoga bouddhiste elle s’ appelle la respiration en 9 points.
Un des effets essentiels de cette respiration est la dynamisation des 2 hémisphères cérébraux et de l’ équilibre des réseaux d’ énergie (Ida et Pingala : les réseaux énergétiques et sympathiques le long de la colonne)

Respiration Bastrika ( Le Soufflet )
S’effectue en posture de lotus du demi lotus ou posture parfaite Expir dynamique et puissant avec sangle abdominale contrôlée

Inspir : respiration surtout thoracique
Effectuer de 10 à 12 fois en alternant avec respiration Ujjay ou complète.

Variantes :
– par une narine à la fois
– avec rétention de souffle après bastrika ( pour pratiquant avancé seulement )

EFFETS :
Oxygénation du cerveau
Réchauffement du corps [ active énergie vitale]
Massage foie/pancréas/abdominaux dégage les sinus, bon pour l’asthme
Contre-indications : hyperventilation
personnes sensibles des oreilles et yeux
personnes sensibles du cœur [ haute et basse pression]

RESPIRATION SECTALI ou SITALI

On aspire l’ air avec la langue en U
Faire une rétention de souffle , puis expirez par le nez lentement.
Cette respiration rafraîchit l’ haleine et le corps. améliore la dilatation de l’ estomac et de la rate. Combat les désordres biliaires.

Viloma – Anuloma – Pratiloma Pranayama

( loma = cheveu / viloma = au-dela de la nature )
Normalise le cœur

Viloma pranayama

1 – assis ou couché – Jalandhara Bandha et Jnana mudra

Inspirez par à coup de 2 sec. en sec. jusqu’ à Poumon plein
Expir profond en Ujjay ( son Hum éventuel )
10 – 15 cycles

2- Inspir profond en ujjay ( avec ssa…)
Rétention PP 5 – 10 sec. avec Mula Bandha
Expir par à coup 2 sec.
10 – 15 cycles

Anuloma
. En padmasana
. Inspir profond en Ujjay
. Antara Kumbhaka 5 – 10 sec.
( rétention PP avec Mula )
. Expir par narine droite

idem avec narine gauche ensuite.

Pratiloma
. En padmasana – jalandhara Bandha et jnana mudra
. Inspir profond par narine droite
Antara K. + Mula Bandha
. Expir par les 2 narines
Refaire avec la narine gauche
5 – 8 cycles

Recharge Pranique
En padmasana le yogi (Ni) guide la prana dans les nadis.

Inspir profond en Ujjay / le prana va en manipura
Rétention PP avec mula Bandha
Expir le corps entier est vu comme se dilatant.
Refaire en dirigeant le prana de Muladhara à Ajna
à l’ inspir ( à l’ expir ramener le prana en Muladhara )
un rythme de 3 – 6 – 3 est bien au début

Bhramarin Pranayama
( Pranayama de l’ abeille )

En padmasana – jalandhara Bandha et jnana mudra
. Inspir rapide
. Kumbhaka
. Expir lent

[/one_third]
[one_third_last]

Murcha Pranayama
( Pranayama de la béatitude : du à l’ excès de CO2 )

En padmasana
Inspiration en inclinant la tête vers l’arrière
Kumbhaka avec Jalandhara Bandha en fixant le centre Ajna ( Tratak )
Expir lent

[/one_third_last]

LA RESPIRATION
Bien respirer, c’est le fondement du bien-être, de la santé et de l’équilibre psychique.
Le fait d’accéder à une bonne respiration va conditionner l’équilibre physiologique, psychique, mental et émotionnel de l’individu. Cette bonne respiration, au départ, est instinctive et automatique. Il suffit d’observer un bébé respirer pour s’en rendre compte. Mais elle est déviée de son idéal au fur et à mesure que le sujet se construit.
Les traumatismes, petits et grands, s’inscrivent inconsciemment dans la structure de la respiration, comme dans celle du corps. Ils y laissent des traces qui perturbent le schéma respiratoire par l’installation de tensions, fragilisant du même coup la personne pour ses défis à venir. La prise de conscience de ces retenues respiratoires, au niveau physique, peut renvoyer aux causes psycho-émotionnelles du blocage. Dès lors, le sujet peut dépasser ces tensions et retrouver une respiration libre et fluide, fonctionnelle et économique.

La respiration fonctionnelle et économique
Lorsqu’on évoque la respiration, on pense aux poumons. Or, si dans son aspect chimique d’échange gazeux, la respiration concerne effectivement la zone pulmonaire, sur le plan mécanique, elle mobilise le tronc dans son ensemble, de l’occiput au périnée, dans une synergie musculaire complexe.

Le diaphragme est un muscle clé de la respiration
Divisant le tronc en deux à la hauteur des côtes inférieures, c’est un des muscles les plus puissants du corps. Il limite par le bas le volume pulmonaire et par le haut, le volume abdominal. Le mouvement du diaphragme est comparable à celui d’une coupole qui élève et abaisse le sommet de son dôme, en s’appuyant sur trois piliers : la colonne vertébrale, les côtes et le sternum. Dans le temps de l’inspiration, le diaphragme est actif. Il se contracte et le sommet de sa coupole descend. Cela entraîne :
pour la poitrine, une augmentation du volume thoracique par le bas, créant une dépression qui provoque l’entrée de l’air dans les poumons.

Pour l’abdomen, un appui sur le volume (incompressible) abdominal qui, en se déformant, va gonfler le ventre et, dans une moindre mesure, le diaphragme pelvien et le bas du dos au niveau du carré des lombes.
Nous découvrons donc la première condition d’une respiration normale et complète : le volume abdominal doit être complètement libre et détendu. Réciproquement, toute tension abdominale chronique empêche ou réduit
la respiration physiologiquement normale. Et toute tension passagère (liée par exemple au stress d’une compétition, d’un concert ou d’un examen) la réduit momentanément.Dans le temps de l’expiration, le diaphragme est passif. Son dôme remonte sous l’effet de l’élasticité des poumons et de l’action des muscles du ventre.
Cela entraîne :
Pour le thorax, une réduction du volume thoracique et une expulsion de l’air vicié hors des poumons.

Pour l’abdomen, un travail synergique de tous les muscles qui forment la surface du ballon abdominal à l’exception du diaphragme. Cette alternance rythmée est le mécanisme fondamental de la respiration. Tout obstacle à sa liberté est lié à des troubles physiologiques ou psychologiques. Ce mouvement entraîne toute la masse abdominale dans un flux et un reflux continuel, une succession de contractions et de relâchements. Ce brassage facilite et régularise les fonctions de digestions, d’assimilation et d’élimination. Le mécanisme de la respiration a donc un rôle non négligeable dans le fonctionnement du système digestif. Beaucoup de troubles de l’estomac ou des intestins sont en relation avec un mécanisme respiratoire bloqué ou insuffisant.
Le mouvement des côtes prolonge la respiration diaphragmatique
Les côtes sont animées d’un mouvement coordonné à celui du diaphragme et qui contribue secondairement à l’augmentation du volume thoracique. Ce mouvement est réduit dans la respiration de repos mais devient plus ample quand un effort musculaire intense demande un approfondissement de la respiration. Et l’on retrouvera ici la même logique qui veut que des tensions musculaires peuvent tenir un rôle néfaste dans la respiration complète, en gênant ou en bloquant le mouvement des côtes.

Description de la respiration complète
Nous pouvons considérer la respiration complète comme le résultat de l’alternance musculaire suivante :
Dans l’inspiration, tension active du diaphragme et détente des muscles abdominaux et pelviens. Dans la continuité de ce mouvement, les muscles pectoraux et dorsaux vont ouvrir la cage thoracique, d’abord latéralement, puis vers le haut.

Dans l’expiration, relâchement des élévateurs des côtes, tension active des muscles abdominaux et pelviens, repoussant vers le haut le diaphragme détendu. Puis, si l’expiration est forcée, contraction des muscles abaisseurs des côtes pour réduire encore le volume thoracique.Ce mouvement respiratoire trouve son maximum d’efficacité lorsque l’axe du corps est stable et en extension. Il doit se faire en prenant appui sur la colonne vertébrale, et non sur le sternum comme cela arrive parfois. La fixation équilibrée de la colonne dorsale donne les points fixes à partir desquels les muscles respiratoires peuvent agir. Réciproquement, une respiration normale et complète est impossible dans un corps dont l’axe est chroniquement déformé.Nous voyons de nouveau apparaître l’unité des diverses fonctions de l’organisme et nous comprenons que l’amélioration d’un problème respiratoire, avec ses incidences psychologiques,
doit souvent commencer par une libération des tensions vertébrales.
Les blocages respiratoires
Peu d’adultes occidentaux, aujourd’hui, ont une respiration optimale.
L’excès de stress en est parfois la cause mais la plupart des blocages remontent à des « blessures » non résolues dans la construction de la personne.Les relations profondes unissant la vie émotionnelle et la respiration font que les problèmes affectifs liés au développement de l’enfant et de l’adolescent s’expriment dans des attitudes corporelles et respiratoires correspondant aux attitudes psychologiques de défense. Ces attitudes justifiées par les circonstances à un certain moment
de la croissance personnelle risquent de se cristalliser et de devenir chroniques, alors même que les circonstances qui les justifiaient à l’origine ont disparu. Le résultat, chez l’adulte : un blocage dans le développement personnel sur le plan psycho-émotionnel et, sur le plan physique, la stagnation dans des attitudes corporelles qui en sont l’expression inconsciente. Jacques Dropsy, dont les travaux inspirent une partie de cet article, donne un exemple aussi caricatural qu’explicite de ces blocages qui remontent à l’enfance : « La peur de son père, ou la peur plus générale d’être frappé peut avoir à un certain moment de l’enfance entraîné naturellement l’habitude de retenir son souffle à la fois sous l’effet de la crainte et par désir de passer inaperçu.

Cette attitude peut devenir un réflexe automatique. Devenu adulte l’enfant gardera alors la crainte profonde des autres et spécialement des « autorités », tout comme il conservera l’habitude de retenir son souffle à tout propos […] Tout ce processus se déroule sans l’intervention de la volonté consciente […] Plus tard l’adulte aura seulement la conscience vague que quelque chose ne va pas, que, psychologiquement autant que physiquement, « il étouffe » dans la vie. C’est seulement s’il arrive, avec l’aide d’un spécialiste, à prendre conscience de ses attitudes inconscientes, qu’il pourra entamer un travail pour s’en libérer ».
L’histoire de vie de chacun s’inscrit dans sa structure. Le corps est marqué par l’histoire sociale de la personne, façonné par le métier qu’il a exercé, par le sport qu’il a pratiqué intensément… C’est avec ce corps, structuré d’une façon qui lui est propre et qui fait son unicité, que l’individu va agir dans toutes les situations de sa vie.

Comme en somatothérapie, fait parfois remonter des réactions émotionnelles liées à ces tensions non résolues.
C’est précisément la révélation de ces émotions enfouies (colère, peur, tristesse, sentiment d’abandon, etc.) qui va permettre aux tensions de relâcher leur contrainte. C’est une véritable libération pour la personne qui effectue ce travail.
Nous y reviendrons.

La respiration et l’acidité du sang
Le pH normal du sang humain se situe à 7,35 ; c’est à dire très légèrement alcalin (la neutralité est à 7). Son amplitude de variation est relativement faible : de 7,28 à 7,42. Lorsque ce pH est à sa normalité, l’hypothalamus (dont le rôle est important dans la régulation émotionnelle) est approvisionné par un sang qui favorise ses possibilités normales de réaction. Il engendrera une décharge immédiate consécutive à la charge d’une émotion. Cette réponse appropriée de l’évacuation émotionnelle se déroule dans un temps raisonnable.Lorsque le pH glisse de 7,35 vers 7,28, le sang devient légèrement moins alcalin que la normale. Dans ce cas, le sang inhibe les réactions hypothalamiques et les décharges émotionnelles s’effectuent plus lentement, jusqu’au blocage.En situation inverse, le sang devient plus alcalin et l’activité hypothalamique est suractivée. Il se produit alors des déblocages émotionnels accentués.

Ainsi, le pH sanguin apparaît-il comme un régulateur de la vie émotionnelle. Or, si l’alimentation détermine en partie ce taux d’alcalinité, l’oxygénation l’influence elle-aussi.Lors d’un effort physique, l’organisme se met en dette d’oxygène, état qui se traduit par une diminution du pH sanguin, du fait de la création en abondance de l’acide carbonique cellulaire. Cette minoration du pH sanguin déclenche des ordres hypothalamiques qui vont, en dehors de toute décision consciente, amplifier notre respiration. C’est par ce biais qu’une activité physique intense déclenche une respiration plus intense.Les tensions musculaires sont elles-aussi liées au pH sanguin. Elles apparaissent au fur et à mesure que le sang tend vers l’acidité. Les sportifs savent qu’un excès d’acide lactique dû à un effort prolongé va entraîner des crampes musculaires. De la même manière, au quotidien, une mauvaise oxygénation, conséquente à une respiration insuffisante, engendre des tensions musculaires. Ces tensions peuvent contribuer aux douleurs de toutes sortes, en contraignant les mouvements, en écrasant les vertèbres et les articulations, en provocant des spasmes, etc.On comprend qu’une respiration normale et complète, en plus de favoriser la digestion et l’élimination comme on l’a vu, régule l’ensemble du tonus musculaire qui influence, à son tour, l’attitude corporelle et donc, notre confiance, notre voix, notre capacité d’action… et bien d’autres choses encore.

La libération de la respiration
Libérer sa respiration n’est pas chose aisée. Il faut pour cela pouvoir ne rien faire, ne rien perturber, et laisser ainsi son corps accéder à la respiration instinctive qu’il garde toujours en mémoire.Ce lâcher-prise n’est pas facile puisqu’il va confronter la personne à l’inutilité de tensions qu’elle a pourtant maintenues au prix d’une dépense d’énergie coûteuse et d’un désagrément. Il conduit bien souvent à se rendre compte que l’on s’inflige, parfois jusqu’à « s’emprisonner » dans une cuirasse, des tensions qui n’ont plus de raison d’être.En massage somatothérapeutique, c’est l’attitude du praticien, plus encore que la technique employée, qui peut ou non permettre de relaxer les muscles.
Une relation de confiance doit s’instaurer peu à peu, garantie par un cadre thérapeutique précis et clair. La personne massée doit se sentir autorisée à lâcher prise et à ressentir, vivre et exprimer, le cas échéant, les émotions archaïques que les tensions travaillées retenaient. Certaines techniques (le rebirth, la respiration holotropique…) utilisent la respiration pour déclencher un travail thérapeutique de libération. On a vu, plus haut, que l’alcalinisation du sang provoquée par une sur oxygénation favorisait le fonctionnement de l’hypothalamus et le déblocage de charges émotionnelles. Dans ces techniques, on propose à la personne de lancer le travail par une respiration continue, haute et rapide, en forçant l’inspiration et en relâchant complètement sur l’expiration, sans pause ni rétention. L’hyperventilation va permettre de pointer des tensions, de les repérer pour ensuite les comprendre et les dépasser. Si le cadre le permet, elle peut aussi déboucher sur des phases de conscience modifiée (transes) au cours desquelles la personne va revivre des séquences de vie non résolues, ré-abordant des traumatismes anciens, munie de ses ressources d’aujourd’hui, pour les comprendre autrement. Ces pratiques étant assez « remuantes », il est impératif que le thérapeute qui accompagne soit solide et compétent.

La pratique du yoga, du taï chi chuan, du qi gong renvoie à la conception asiatique qui considère la respiration comme une prise d’énergie vitale : le prana en Inde, le tchi en Chine, le ki au Japon. Dans la pratique des arts martiaux, on reconnaît l’importance fondamentale de la respiration, alors qu’on la néglige trop souvent dans les sports d’origine occidentale où, culturellement, on privilégie l’aspect musculaire de la force vitale.Certains sportifs de haut-niveau, en s’intéressant à des techniques extérieures à leur sport enrichissent leur pratique, tout en la personnalisant.
Ils y gagnent toujours sur la connaissance d’eux-mêmes. Mais la rupture nécessaire avec la culture du sport d’origine, même si c’est pour y revenir en force ensuite, n’est pas facile à revendiquer pour des personnes jeunes, très impliquées dans une structure fédérale qui organise l’entraînement à partir de ses propres schémas, et qui fonctionne souvent comme une école de pensée, peu ouverte à l’innovation. En sophrologie et en relaxation, la libération de la respiration est une étape importante du travail. L’état de relaxation éveille les sens kinesthésiques et proprioceptifs qui permettront de sentir le mouvement de la respiration et, avec la pratique, d’identifier les tensions qui entravent le processus. Une fois ces tensions repérées, elles peuvent être relaxées. Peu à peu, la respiration retrouve sa souplesse, son amplitude, sa liberté et sa régularité, sans que le mouvement ne soit forcé. Un pratiquant régulier renforce nettement sa conscience du corps.

Ainsi, il perçoit plus vite l’effet que les événements ou les personnes produisent sur lui. Plutôt que de refouler l’émotion vécue dont il n’aurait pas pris conscience, il sera davantage capable de l’identifier, de s’en nourrir, ou de la rejeter en exprimant son désaccord, en se positionnant et en précisant son désir. S’il faut respirer pour vivre, on peut ajouter qu’il est bon de bien respirer pour bien vivre. On a vu que la respiration influençait plusieurs champs.
Elle conditionne directement la digestion, l’élimination, l’équilibre physique, l’équilibre psychique, la sensibilité émotionnelle. Elle influence notre structure corporelle, avec laquelle on accueille la vie et les autres. Il ne sert à rien de vouloir bien respirer à tout prix : ce n’est pas par la volonté que nous reconstruisons notre structure, c’est par la place que nous réattribuons à notre propre corps. Le corps sait comment respirer. Il sait déconstruire les remparts de tensions que nous nous sommes bâtis, si nous lui en donnons l’occasion en comprenant pourquoi il a dû, un jour, se crisper pour se protéger, et en l’accompagnant dans le lâcher-prise.

Manuel GASTAMBIDE

Fonctionnement de l’appareil respiratoire
Les muscles intercostaux et surtout le diaphragme modifient, lors de leur contraction, la forme et le volume interne de la cage thoracique. Il y a extension latérale (côtes flottantes), frontale (sternum) et verticale (abaissement du diaphragme).
La variation de volume de cette enveloppe entraîne une dépression intra thoracique et, par voie de conséquence, pénétration de l’air atmosphérique dans les poumons au travers des voies aériennes supérieures. C’est l’inspiration. Lors du relâchement de ces muscles, l’air contenu dans les poumons est rejeté à l’extérieur. C’est l’expiration.

La respiration : lenteur et priorité à l’expiration
Dans l’acte respiratoire, l’occidental attribue la primauté à l’inspiration. Le yoga, au contraire, affirme que toute bonne respiration commence non seulement par une expiration complète mais qu’il est aussi fondamental de respirer uniquement par le nez. On réalise donc en premier une expiration lente et paisible en relaxant les muscles inspirateurs. La poitrine s’affaisse de son propre poids, ce qui chasse l’air. Cette expiration doit être silencieuse, comme tout l’acte respiratoire (vous ne devez pas vous entendre respirer) et de ce fait elle sera lente. A la fin de l’expiration, les muscles abdominaux peuvent aider à vider les poumons aussi complètement que possible, par une contraction qui chasse les derniers restes d’air vicié. Plus on expire à fond, plus grande sera la quantité d’air frais qui pourra entrer, plus pur sera l’air en contact avec la surface alvéolaire.
Les trois types de respiration

Diaphragme : La respiration diaphragmatique ou abdominale
Le diaphragme s’abaisse au moment de l’inspiration, l’abdomen se gonfle. C’est de cette façon que respirent la majorité des hommes. C’est la façon la moins mauvaise de respirer. La base des poumons se remplit d’air, l’abaissement du diaphragme provoque un massage doux et constant de tout le contenu abdominal et favorise le bon fonctionnement des viscères.

La respiration claviculaire
L’air pénètre dans les poumons en soulevant les clavicules. La partie supérieure des poumons seule reçoit alors un apport d’air frais. C’est la moins bonne façon de respirer.

La respiration complète
Elle englobe les trois modes de respiration qu’elle intègre en un seul mouvement ample et rythmé.Tout comme l’expiration, l’inspiration doit être silencieuse, lente, continue et aisée. Ne vous gonflez pas comme un ballon de foot. Respirez à l’aise, ne forcez jamais. Souvenez vous que la respiration idéale est profonde, lente, silencieuse et aisée.

Comment apprendre la respiration yogique complète ?

La respiration diaphragmatique ou abdominale
Le diaphragme dispose de muscles comptant parmi les plus puissants du corps humain ou du moins censés l’être car leur propriétaire les laisse s’atrophier. Le dessin n°1 ci-dessus montre la position du diaphragme à poumons vides. Tel un piston dans un cylindre, il est remonté très haut dans la cage thoracique et les poumons occupent un espace fort restreint. Mais ce piston n’est pas plat, comme dans un moteur il est bombé comme un couvercle, mais non rigide puisque constitué d’une plaque cartilagineuse ceinturée de muscles dont la contraction détermine les mouvements du diaphragme.

Le diaphragme n’est absolument relaxé que lorsque les poumons sont vidés en force. Après avoir vidé les poumons à fond, on perçoit bientôt que l’inspiration veut se déclencher toute seule : relaxez le ventre et laissez là partir à cet instant.
Pendant que l’air entre dans les poumons, l’abdomen gonfle et se soulève suite à l’aplatissement du diaphragme et non par une contraction des muscles de la sangle abdominale. Il arrive souvent que des personnes croient « respirer du ventre » en l’enflant par un travail de la sangle musculaire abdominale. Peu à peu les poumons se emplissent d’air par le bas. Si vous ne vous entendez pas respirer c’est que votre respiration aura la lenteur voulue.L’abdomen doit se soulever doucement comme un ballon qui se gonfle et la sangle abdominale doit rester souple ; si vous souhaitez contrôler le mouvement, posez la main sur le ventre, à peu près au nombril et en reposant le coude au sol. Pendant ce temps le dos doit rester relaxé et les côtes immobiles. Pour s’en assurer, poser l’autre main contre les côtes.Pendant l’inspiration il faut « visualiser » mentalement le diaphragme et ses mouvements, ce qui permet de le contrôler.

La respiration costale
On travaille ici assis. Il est sans importance que ce soit sur une chaise ou sur le sol. Videz les poumons à fond et maintenez la sangle abdominale contractée : ainsi il devient presque impossible de respirer du ventre. Pendant toute la durée de l’inspiration vous devez garder l’abdomen contracté afin d’empêcher toute respiration vers le bas.Placer les mains dans les flancs de façon que les paumes sentent les côtes. Ces dernières doivent s’écarter non pas devant vous mais dans les flancs. On observe une quantité beaucoup plus faible d’air entrant comparativement à la respiration diaphragmatique.

Faites une vingtaine de respirations localisées exclusivement dans les côtes.

La respiration claviculaire ou haute
On fait ici remonter les clavicules en direction du menton tout en faisant rentrer l’air.
Bloquez les muscles abdominaux en gardant les mains sur les flancs. Essayez ensuite de faire entrer l’air vers le haut, sans toutefois soulever les épaules. Vous prendrez conscience qu’il y a ici très peu d’air entrant malgré un effort beaucoup plus important.

La respiration yogique complète
L’apprentissage se fait couché sur le dos, de préférence. Une fois les poumons complètement vidés, commencez par une inspiration lente et profonde du ventre et lorsque vous sentez que celui-ci ne peut se gonfler d’avantage, écartez les côtes. Quand les côtes sont ouvertes au maximum, soulevez les clavicules pour faire entrer encore un peu d’air.
Vous êtes, cette fois, rempli d’air au maximum.
Toutefois il ne faut pas vous gonfler comme un pneu, cela doit rester facile et confortable!
Quand les poumons seront complètement remplis, expirer dans l’ordre de l’inspiration (laisser d’abord remonter le diaphragme), toujours lentement, sans saccade ni effort. Bien rentrer l’abdomen à la fin de l’expiration. Recommencer ensuite à inspirer de la même façon.

Conseils d’apprentissage
Évitez de contracter les muscles des mains, du visage ou du cou, surtout pendant la claviculaire de la respiration.
Les trois mouvements doivent s’exécuter en « fondu enchaîné » tout en restant nettement distincts et discernables pour un observateur extérieur.L’esprit doit être totalement concentré sur l’acte respiratoire. L’exercice peut se prolonger à volonté.
Il ne doit provoquer ni gène, ni fatigue. Vous pouvez le pratiquer à tout moment, chaque fois que vous y pensez, au travail, en marchant, en toute occasion, respirez consciemment et aussi complètement que possible. Peu à peu votre façon de respirer s’améliorera. En cas de fatigue, déprime, découragement, faites quelques respirations complètes le mental s’en ressentira.