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Bien respirer, c'est le fondement du bien-être, de la santé et de l'équilibre psychique. Le fait d'accéder à une bonne respiration va conditionner l'équilibre physiologique, psychique, mental et émotionnel de l'individu. Cette bonne respiration, au départ, est instinctive et automatique. Il suffit d'observer un bébé respirer pour s'en rendre compte. Mais elle est déviée de son idéal au fur et à mesure que le sujet se construit. Les traumatismes, petits et grands, s'inscrivent inconsciemment dans la structure de la respiration, comme dans celle du corps. Ils y laissent des traces qui perturbent le schéma respiratoire par l'installation de tensions, fragilisant du même coup la personne pour ses défis à venir. La prise de conscience de ces retenues respiratoires, au niveau physique, peut renvoyer aux causes psycho-émotionnelles du blocage. Dès lors, le sujet peut dépasser ces tensions et retrouver une respiration libre et fluide, fonctionnelle et économique. La respiration fonctionnelle et économique Lorsqu'on évoque la respiration, on pense aux poumons. Or, si dans son aspect chimique d'échange gazeux, la respiration concerne effectivement la zone pulmonaire, sur le plan mécanique, elle mobilise le tronc dans son ensemble, de l'occiput au périnée, dans une synergie musculaire complexe. Le diaphragme est un muscle clé de la respiration Divisant le tronc en deux à la hauteur des côtes inférieures, c'est un des muscles les plus puissants du corps. Il limite par le bas le volume pulmonaire et par le haut, le volume abdominal. Le mouvement du diaphragme est comparable à celui d'une coupole qui élève et abaisse le sommet de son dôme, en s'appuyant sur trois piliers : la colonne vertébrale, les côtes et le sternum. Dans le temps de l'inspiration, le diaphragme est actif. Il se contracte et le sommet de sa coupole descend. Cela entraîne :
Les côtes sont animées d'un mouvement coordonné à celui du diaphragme et qui contribue secondairement à l'augmentation du volume thoracique. Ce mouvement est réduit dans la respiration de repos mais devient plus ample quand un effort musculaire intense demande un approfondissement de la respiration. Et l'on retrouvera ici la même logique qui veut que des tensions musculaires peuvent tenir un rôle néfaste dans la respiration complète, en gênant ou en bloquant le mouvement des côtes. Description de la respiration complète Nous pouvons considérer la respiration complète comme le résultat de l'alternance musculaire suivante :
Peu d'adultes occidentaux, aujourd'hui, ont une respiration optimale. L'excès de stress en est parfois la cause mais la plupart des blocages remontent à des "blessures" non résolues dans la construction de la personne.Les relations profondes unissant la vie émotionnelle et la respiration font que les problèmes affectifs liés au développement de l'enfant et de l'adolescent s'expriment dans des attitudes corporelles et respiratoires correspondant aux attitudes psychologiques de défense. Ces attitudes justifiées par les circonstances à un certain moment de la croissance personnelle risquent de se cristalliser et de devenir hroniques, alors même que les circonstances qui les justifiaient à l'origine ont disparu. Le résultat, chez l'adulte : un blocage dans le développement personnel sur le plan psycho-émotionnel et, sur le plan physique, la stagnation dans des attitudes corporelles qui en sont l'expression inconsciente. Jacques Dropsy, dont les travaux inspirent une partie de cet article, donne un exemple aussi caricatural qu'explicite de ces blocages qui remontent à l'enfance : "La peur de son père, ou la peur plus générale d'être frappé peut avoir à un certain moment de l'enfance entraîné naturellement l'habitude de retenir son souffle à la fois sous l'effet de la crainte et par désir de passer inaperçu. Cette attitude peut devenir un réflexe automatique. Devenu adulte l'enfant gardera alors la crainte profonde des autres et spécialement des "autorités", tout comme il conservera l'habitude de retenir son souffle à tout propos [...] Tout ce processus se déroule sans l'intervention de la volonté consciente [...] Plus tard l'adulte aura seulement la conscience vague que quelque chose ne va pas, que, psychologiquement autant que physiquement, "il étouffe" dans la vie. C'est seulement s'il arrive, avec l'aide d'un spécialiste, à prendre conscience de ses attitudes inconscientes, qu'il pourra entamer un travail pour s'en libérer". L'histoire de vie de chacun s'inscrit dans sa structure. Le corps est marqué par l'histoire sociale de la personne, façonné par le métier qu'il a exercé, par le sport qu'il a pratiqué intensément... C'est avec ce corps, structuré d'une façon qui lui est propre et qui fait son unicité, que l'individu va agir dans toutes les situations de sa vie. Comme en somatothérapie, fait parfois remonter des réactions émotionnelles liées à ces tensions non résolues. C'est précisément la révélation de ces émotions enfouies (colère, peur, tristesse, sentiment d'abandon, etc.) qui va permettre aux tensions de relâcher leur contrainte. C'est une véritable libération pour la personne qui effectue ce travail. Nous y reviendrons. La respiration et l'acidité du sang Le pH normal du sang humain se situe à 7,35 ; c'est à dire très légèrement alcalin (la neutralité est à 7). Son amplitude de variation est relativement faible : de 7,28 à 7,42. Lorsque ce pH est à sa normalité, l'hypothalamus (dont le rôle est important dans la régulation émotionnelle) est approvisionné par un sang qui favorise ses possibilités normales de réaction. Il engendrera une décharge immédiate consécutive à la charge d'une émotion. Cette réponse appropriée de l'évacuation émotionnelle se déroule dans un temps raisonnable.Lorsque le pH glisse de 7,35 vers 7,28, le sang devient légèrement moins alcalin que la normale. Dans ce cas, le sang inhibe les réactions hypothalamiques et les décharges émotionnelles s'effectuent plus lentement, jusqu'au blocage.En situation inverse, le sang devient plus alcalin et l'activité hypothalamique est suractivée. Il se produit alors des déblocages émotionnels accentués. Ainsi, le pH sanguin apparaît-il comme un régulateur de la vie émotionnelle. Or, si l'alimentation détermine en partie ce taux d'alcalinité, l'oxygénation l'influence elle-aussi.Lors d'un effort physique, l'organisme se met en dette d'oxygène, état qui se traduit par une diminution du pH sanguin, du fait de la création en abondance de l'acide carbonique cellulaire. Cette minoration du pH sanguin déclenche des ordres hypothalamiques qui vont, en dehors de toute décision consciente, amplifier notre respiration. C'est par ce biais qu'une activité physique intense déclenche une respiration plus intense.Les tensions musculaires sont elles-aussi liées au pH sanguin. Elles apparaissent au fur et à mesure que le sang tend vers l'acidité. Les sportifs savent qu'un excès d'acide lactique dû à un effort prolongé va entraîner des crampes musculaires. De la même manière, au quotidien, une mauvaise oxygénation, conséquente à une respiration insuffisante, engendre des tensions musculaires. Ces tensions peuvent contribuer aux douleurs de toutes sortes, en contraignant les mouvements, en écrasant les vertèbres et les articulations, en provocant des spasmes, etc.On comprend qu'une respiration normale et complète, en plus de favoriser la digestion et l'élimination comme on l'a vu, régule l'ensemble du tonus musculaire qui influence, à son tour, l'attitude corporelle et donc, notre confiance, notre voix, notre capacité d'action... et bien d'autres choses encore. La libération de la respiration Libérer sa respiration n'est pas chose aisée. Il faut pour cela pouvoir ne rien faire, ne rien perturber, et laisser ainsi son corps accéder à la respiration instinctive qu'il garde toujours en mémoire.Ce lâcher-prise n'est pas facile puisqu'il va confronter la personne à l'inutilité de tensions qu'elle a pourtant maintenues au prix d'une dépense d'énergie coûteuse et d'un désagrément. Il conduit bien souvent à se rendre compte que l'on s'inflige, parfois jusqu'à "s'emprisonner" dans une cuirasse, des tensions qui n'ont plus de raison d'être.En massage somatothérapeutique, c'est l'attitude du praticien, plus encore que la technique employée, qui peut ou non permettre de relaxer les muscles. Une relation de confiance doit s'instaurer peu à peu, garantie par un cadre thérapeutique précis et clair. La personne massée doit se sentir autorisée à lâcher prise et à ressentir, vivre et exprimer, le cas échéant, les émotions archaïques que les tensions travaillées retenaient. Certaines techniques (le rebirth, la respiration holotropique...) utilisent la respiration pour déclencher un travail thérapeutique de libération. On a vu, plus haut, que l'alcalinisation du sang provoquée par une sur oxygénation favorisait le fonctionnement de l'hypothalamus et le déblocage de charges émotionnelles. Dans ces techniques, on propose à la personne de lancer le travail par une respiration continue, haute et rapide, en forçant l'inspiration et en relâchant complètement sur l'expiration, sans pause ni rétention. L'hyperventilation va permettre de pointer des tensions, de les repérer pour ensuite les comprendre et les dépasser. Si le cadre le permet, elle peut aussi déboucher sur des phases de conscience modifiée (transes) au cours desquelles la personne va revivre des séquences de vie non résolues, réabordant des traumatismes anciens, munie de ses ressources d'aujourd'hui, pour les comprendre autrement. Ces pratiques étant assez "remuantes", il est impératif que le thérapeute qui accompagne soit solide et compétent.  La pratique du yoga, du taï chi chuan, du qi gong renvoie à la conception asiatique qui considère la respiration comme une prise d'énergie vitale : le prana en Inde, le tchi en Chine, le ki au Japon. Dans la pratique des arts martiaux, on reconnaît l'importance fondamentale de la respiration, alors qu'on la néglige trop souvent dans les sports d'origine occidentale où, culturellement, on privilégie l'aspect musculaire de la force vitale.Certains sportifs de haut-niveau, en s'intéressant à des techniques extérieures à
leur sport enrichissent leur pratique, tout en la personnalisant. Ils y gagnent toujours sur la connaissance d'eux-mêmes. Mais la rupture nécessaire avec la culture du sport d'origine, même si c'est pour y revenir en force ensuite, n'est pas facile à revendiquer pour des personnes jeunes, très impliquées dans une structure fédérale qui organise l'entraînement à partir de ses propres schémas, et qui fonctionne souvent comme une école de pensée, peu ouverte à l'innovation. En sophrologie et en relaxation, la libération de la respiration est une étape importante du travail. L'état de relaxation éveille les sens kinesthésiques et proprioceptifs qui permettront de sentir le mouvement de la respiration et, avec la pratique, d'identifier les tensions qui entravent le processus. Une fois ces tensions repérées, elles peuvent être relaxées. Peu à peu, la respiration retrouve sa souplesse, son amplitude, sa liberté et sa régularité, sans que le mouvement ne soit forcé. Un pratiquant régulier renforce nettement sa conscience du corps. Ainsi, il perçoit plus vite l'effet que les événements ou les personnes produisent sur lui. Plutôt que de refouler l'émotion vécue dont il n'aurait pas pris conscience, il sera davantage capable de l'identifier, de s'en nourrir, ou de la rejeter en exprimant son désaccord, en se positionnant et en précisant son désir. S'il faut respirer pour vivre, on peut ajouter qu'il est bon de bien respirer pour bien vivre. On a vu que la respiration influençait plusieurs champs. Elle conditionne directement la digestion, l'élimination, l'équilibre physique, l'équilibre psychique, la sensibilité émotionnelle. Elle influence notre structure corporelle, avec laquelle on accueille la vie et les autres. Il ne sert à rien de vouloir bien respirer à tout prix : ce n'est pas par la volonté que nous reconstruisons notre structure, c'est par la place que nous réattribuons à notre propre corps. Le corps sait comment respirer. Il sait déconstruire les remparts de tensions que nous nous sommes bâtis, si nous lui en donnons l'occasion en comprenant pourquoi il a dû, un jour, se crisper pour se protéger, et en l'accompagnant dans le lâcher-prise. Manuel GASTAMBIDE Fonctionnement de l'appareil respiratoire Les muscles intercostaux et surtout le diaphragme modifient, lors de leur contraction, la forme et le volume interne de la cage thoracique. Il y a extension latérale (côtes flottantes), frontale (sternum) et verticale (abaissement du diaphragme). La variation de volume de cette enveloppe entraîne une dépression intra thoracique et, par voie de conséquence, pénétration de l'air atmosphérique dans les poumons au travers des voies aériennes supérieures. C'est l'inspiration. Lors du relâchement de ces muscles, l'air contenu dans les poumons est rejeté à l'extérieur. C'est l'expiration.  La respiration : lenteur et priorité à l’expiration Dans l’acte respiratoire, l’occidental attribue la primauté à l’inspiration. Le yoga, au contraire, affirme que toute bonne respiration commence non seulement par une expiration complète mais qu’il est aussi fondamental de respirer uniquement par le nez. On réalise donc en premier une expiration lente et paisible en relaxant les muscles inspirateurs. La poitrine s’affaisse de son propre poids, ce qui chasse l’air. Cette expiration doit être silencieuse, comme tout l’acte respiratoire (vous ne devez pas vous entendre respirer) et de ce fait elle sera lente. A la fin de l’expiration, les muscles abdominaux peuvent aider à vider les poumons aussi complètement que possible, par une contraction qui chasse les derniers restes d’air vicié. Plus on expire à fond, plus grande sera la quantité d’air frais qui pourra entrer, plus pur sera l’air en contact avec la surface alvéolaire. Les trois types de respiration  La respiration diaphragmatique ou abdominaleLe diaphragme s’abaisse au moment de l’inspiration, l’abdomen se gonfle. C’est de cette façon que respirent la majorité des hommes. C’est la façon la moins mauvaise de respirer. La base des poumons se remplit d’air, l’abaissement du diaphragme provoque un massage doux et constant de tout le contenu abdominal et favorise le bon fonctionnement des viscères. La respiration claviculaire L’air pénètre dans les poumons en soulevant les clavicules. La partie supérieure des poumons seule reçoit alors un apport d’air frais. C’est la moins bonne façon de respirer. La respiration complète Elle englobe les trois modes de respiration qu’elle intègre en un seul mouvement ample et rythmé.Tout comme l’expiration, l’inspiration doit être silencieuse, lente, continue et aisée. Ne vous gonflez pas comme un ballon de foot. Respirez à l’aise, ne forcez jamais. Souvenez vous que la respiration idéale est profonde, lente, silencieuse et aisée. Comment apprendre la respiration yogique complète La respiration diaphragmatique ou abdominale Le diaphragme dispose de muscles comptant parmi les plus puissants du corps humain ou du moins censés l’être car leur propriétaire les laisse s’atrophier. Le dessin n°1 ci-dessus montre la position du diaphragme à poumons vides. Tel un piston dans un cylindre, il est remonté très haut dans la cage thoracique et les poumons occupent un espace fort restreint. Mais ce piston n’est pas plat, comme dans un moteur il est bombé comme un couvercle, mais non rigide puisque constitué d’une plaque cartilagineuse ceinturée de muscles dont la contraction détermine les mouvements du diaphragme. Le diaphragme n’est absolument relaxé que lorsque les poumons sont vidés en force.Après avoir vidé les poumons à fond, on perçoit bientôt que l’inspiration veut se déclencher toute seule : relaxez le ventre et laissez là partir à cet instant. Pendant que l’air entre dans les poumons, l’abdomen gonfle et se soulève suite à l’aplatissement du diaphragme et non par une contraction des muscles de la sangle abdominale. Il arrive souvent que des personnes croient « respirer du ventre » en l’enflant par un travail de la sangle musculaire abdominale. Peu à peu les poumons se emplissent d’air par le bas. Si vous ne vous entendez pas respirer c’est que votre respiration aura la lenteur voulue.L’abdomen doit se soulever doucement comme un ballon qui se gonfle et la sangle abdominale doit rester souple ; si vous souhaitez contrôler le mouvement, posez la main sur le ventre, à peu près au nombril et en reposant le coude au sol. Pendant ce temps le dos doit rester relaxé et les côtes immobiles. Pour s’en assurer, poser l’autre main contre les côtes.Pendant l’inspiration il faut « visualiser » mentalement le diaphragme et ses mouvements, ce qui permet de le contrôler. La respiration costale On travaille ici assis. Il est sans importance que ce soit sur une chaise ou sur le sol. Videz les poumons à fond et maintenez la sangle abdominale contractée : ainsi il devient presque impossible de respirer du ventre. Pendant toute la durée de l’inspiration vous devez garder l’abdomen contracté afin d’empêcher toute respiration vers le bas.Placer les mains dans les flancs de façon que les paumes sentent les côtes. Ces dernières doivent s’écarter non pas devant vous mais dans les flancs. On observe une quantité beaucoup plus faible d’air entrant comparativement à la respiration diaphragmatique. Faites une vingtaine de respirations localisées exclusivement dans les côtes. La respiration claviculaire ou haute On fait ici remonter les clavicules en direction du menton tout en faisant rentrer l’air. Bloquez les muscles abdominaux en gardant les mains sur les flancs. Essayez ensuite de faire entrer l’air vers le haut, sans toutefois soulever les épaules. Vous prendrez conscience qu’il y a ici très peu d’air entrant malgré un effort beaucoup plus important. La respiration yogique complète L’apprentissage se fait couché sur le dos, de préférence. Une fois les poumons complètement vidés, commencez par une inspiration lente et profonde du ventre et lorsque vous sentez que celui-ci ne peut se gonfler d’avantage, écartez les côtes. Quand les côtes sont ouvertes au maximum, soulevez les clavicules pour faire entrer encore un peu d’air. Vous êtes, cette fois, rempli d’air au maximum. Toutefois il ne faut pas vous gonfler comme un pneu, cela doit rester facile et confortable! Quand les poumons seront complètement remplis, expirer dans l’ordre de l’inspiration (laisser d’abord remonter le diaphragme), toujours lentement, sans saccade ni effort. Bien rentrer l’abdomen à la fin de l’expiration. Recommencer ensuite à inspirer de la même façon. Conseils d’apprentissage Evitez de contracter les muscles des mains, du visage ou du cou, surtout pendant la claviculaire de la respiration. Les trois mouvements doivent s’exécuter en « fondu enchaîné » tout en restant nettement distincts et discernables pour un observateur extérieur.L’esprit doit être totalement concentré sur l’acte respiratoire.L’exercice peut se prolonger à volonté. Il ne doit provoquer ni gène, ni fatigue. Vous pouvez le pratiquer à tout moment, chaque fois que vous y pensez, au travail, en marchant, en toute occasion, respirez consciemment et aussi complètement que possible. Peu à peu votre façon de respirer s’améliorera. En cas de fatigue, déprime, découragement, faites quelques respirations complètes le mental s’en ressentira. |
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