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Le Prânayâma La scriptio prânayama est à décomposer en: prâna + yama (yama= "maîtrise", donc "maîtrise du souffle") La scriptio prânâyama est à décomposer en: prâna + â-yama (â-yama= "rétention", donc "rétention du souffle"). Étymologie de prâna: pra = préverbe "vers l'avant" (cf. latin "pro" dans "progresser") * an "respirer" que l'on retrouve dans d'autres langues soeurs: grec: anemos, "vent" (cf. anémomètre) latin: anima "souffle, âme"->fr. âme. L'étymologie indo-européenne donne donc pour la racine *an le sens de "souffle, vent, âme", autrement dit "souffle matériel ou immatériel". Ce double sens de "souffle matériel et immatériel" existe aussi dans le sanskrit prâna: souffle matériel (que l'on inspire et expire) et "principe vital immatériel" , un peu comme quand on dit en français: "il a du souffle", ce qui ne veut pas seulement dire "il respire, il vit biologiquement", mais "il a un élan intérieur, une énergie intérieure". Rem.: ce double sens est également présent dans le français "inspiration":
Le prânayama consistera donc à contrôler le prâna dans sa double dimension, extérieure et intérieure, biologique et subtile. Le Prana La première description du Prana se trouve dans les Upanishads. Prana est impliquée dans toute forme vivante mais n'est pas elle-même l'Atma ou l'âme individuelle. L'énergie "subtile" du prana n'est pas éloignée dans sa conception du Qi (spiritualité), ki ou Chi taoïste, que l'acupuncture cherche à réguler. Selon la philosophie du Yoga le souffle, ou l'air, est simplement un investissement du prana dans le corps. On peut remarquer que cette proximité du prana et du souffle est présente aussi dans les langues occidentales avec le terme d'esprit, "spiritus" (= souffle, souffle vital, âme). Les Nadis Le prana circulerait dans l'organisme par un réseau de canaux subtils, les nadis (assez semblables aux méridiens chinois. Les trois nadis principaux sont : ida, pingala, et sushumna. On dit que les canaux ida et pingala se corrèlent avec la respiration propre à la narine gauche ou droite. Pour la science, cependant, il n'y a pas réellement de respiration gauche ou droite, les deux narines n'étant séparées que par une mince cloison qui disparaît à quelques centimètres de l'entrée. Quand le Prana concerne une période d'activité intensifiée, la tradition du Yoga parle de "Pranotthana". Les Techniques de pranayama Dans le yoga, les techniques de pranayama sont employées pour commander le mouvement des énergies subtiles dans le corps, ce qui produirait une augmentation de vitalité chez l'adepte. Cependant, la pratique de ces techniques n'est pas insignifiante et dans certaines circonstances les techniques de pranayama peuvent perturber l'équilibre de la vie d'une personne. La possibilité d'effets nuisibles résultant de ces techniques ne doit donc pas être sous-estimée. Parmi les exercices les plus courants du pranayama, on peut citer : 1/ la simple prise de conscience de la respiration, 2/ la respiration complète, qui met en jeu successivement le bas de l'abdomen, la région de l'estomac, le thorax et les clavicules ceci à l'expiration comme à l'inspiration), 3/la respiration alternée, inspiration narine droite, expiration narine gauche, puis l'inverse ; on ferme la narine non utilisée en appuyant avec un doigt mais on peut apprendre à s'en passer avec de l'entraînement, 4/ la respiration glottique, que l'on obtient en s'imaginant inspirer et expirer au moyen d'un orifice situé au niveau du larynx ; on doit sentir le flux d'air à ce niveau et entendre un souffle doux. En tout état de cause, il s'agit d'une respiration lente (3 à 4 cycles par minute), très régulière, y compris pendant les postures. (Cela n'empêche pas l'utilisation d'une respiration rapide dans certains exercices.) La concentration de l'attention sur les muqueuses respiratoires entraîne un ralentissement cardiaque qui, chez des yogins entraînés pourrait aller jusqu'à une suspension momentanée du rythme cardiaque. Ce n'est qu'une fois les asanas (postures) et les exercices sur le prana réalisés que la méditation pourrait être abordée efficacement. Les Respirations LA BASE : La Respiration complète Dans la respiration yogique complète, les respirations abdominale , médiane et supérieure sont associées suivant un certain rythme et un certain ordre. Elle peut se pratiquer dans toutes les positions aussi bien assis, debout ou couché. Durant la marche par exemple, ce sera un excellent exercice. Nous commençons l'inspiration par la partie inférieure en dilatant l'abdomen. Continuons par la phase médiane, et enfin terminons par la partie supérieure. L'expiration suivra immédiatement et s'effectuera en vidant d'abord l'abdomen, puis la partie médiane, et en terminant par la partie supérieure. Les poumons seront alors complètement vides. Recommencer toujours par le même mouvement ondulatoire, allant de bas en haut, de façon harmonieuse, sans coups, mais le plus régulièrement possible. Il est intéressant de commencer à pratiquer en position allongée pour bien sentir le mouvement de vague, puis de s' asseoir. Dès que vous serez familiarisé avec ce mode respiratoire, vous vous entraînerez à régulariser votre respiration avec le rythme de votre cœur. Nous allons d'abord étudier séparément chacun des temps de cette forme de respiration et voir les différents effets se rapportant aux différentes parties. Nous passerons ensuite à la forme finale de la respiration yogique. 1er temps: RESPIRATION ABDOMINALE Elle est destinée à remplir la partie inférieure des poumons à la hauteur du diaphragme. Il va s'agir pour nous de pousser les muscles abdominaux en avant, tout en laissant naturellement pénétrer l'air dans cette région. L'expiration se fera par la contraction des muscles de cette partie, ce qui produira un mouvement inverse à celui de l'inspiration. EFFETS: Réduit la tension artérielle, règle une activité régulière des intestins. REMARQUE: Centrez votre conscience sur l’ abdomen pendant la durée de l'exercice. 2e temps: RESPIRATION THORACIQUE Remplir la partie médiane des poumons à la hauteur des côtes. Vous devez écarter les côtes comme par un mouvement de soufflet tout en laissant pénétrer l'air. L'expiration sera l'effet du mouvement inverse. EFFETS: Dégage la pression du cœur, rafraîchit la circulation sanguine sur le foie, la rate, l'estomac. Favorise l'élasticité de la cage thoracique. REMARQUE: Centrez votre conscience sur les côtes. 3e temps: RESPIRATION SUPÉRIEURE Destinée à oxygéner la partie supérieure des poumons. Vous laissez pénétrer l'air en gonflant le haut de la cage thoracique. Les clavicules se soulèveront légèrement sans que vous fassiez un effort dans ce sens. L'expiration sera l'inverse. EFFETS: Renforce les nœuds lymphatiques. Peut éviter nombre d'affections des voies respiratoires. CES RESPIRATIONS SE FONT PAR LE NEZ POUR L'EXPIRATION COMME POUR L'INSPIRATION. PENSEZ AU RYTHME ET AU MOUVEMENT D’ UNE VAGUE ENERGISER : UJJAY Pranayama Prana surtout vitalisant la prise d' énergie : ujjay veut dire victorieux , compléte et rétention . - Posture assise ou debout - Expir profond - Inspir lent par les deux narines en écoutant le son du souffle (sa) Remplir complétement les poumons. - Rétention à poumons pleins sans stress, avec contraction et relachement des sphincters sans forcer - Expir lent relacher la cage thoracique après quelques secondes. Variantes de l' expir: - soit par la narine gauche seulement. - soit par les deux narines à la fois. - soit par la bouche en "0" Ecoute du son Ham (gorge ) à l'expir. Remarques : Il est essentiel de bien faire monter le souffle : ventre - côtes - gorge - tête. La pratique de la respiration solaire sera utile auparavant. - cycle: 5 â 10 minutes - rythme: 3-6-3 par exemple. Respiration Solaire ( Surya Bheda Kumbaka ) La respiration solaire est la respiration complète mais en posture assise ou debout en utilisant les bras qui suivent le souffle. En inspirant doucement , les mains partent du ventre et montent en avant du corps jusqu' à la tête, forme un cercle ( soleil ) avec rétention de souffle ( toute rétention : ‘ Kumbaka ‘ doit se faire sans forcer, naturellement ) , puis rayonnement ( un autre cercle ) vers l’ extérieur pour détendre tranquillement dans l' expir et faire circuler l' énergie dans le corps. Cette technique permet de bien sentir le souffle et de le répandre dans tout le corps. Respiration Kapalabathi (nettoyage) Inspirez jusqu' au ventre. Expirez en chassant l'air très vivement par le nez grâce à une forte contraction de l'abdomen. Recommencez ce processus quatre à cinq fois de suite. Il s'agit ici à la fois d'un exercice d'hygiène et de respiration qui a pour but de dégager la partie supérieure des sinus en chassant les impuretés qui y sont accumulées. Par ce nettoyage interne du nez, nous éviterons nombre de rhumes, grippes, angines, difficultés respiratoires. Cette respiration aura pour effet secondaire de faciliter les fonctions digestives et intestinales et renforcé les muscles abdominaux. Elle sera utilisée de préférence le matin au réveil. Cette respiration a pour avantage et effets: - Massage abdominale : replace les organes - Massage ovaires / utérus et psotate pour les hommes - Nettoyage sinus et vide une partie de l' air résiduel - Détend par le travail sur l' expir. Respiration Alternée (Nadi Sodhana ) EXECUTION: 1. Assis en position de tailleur ou de demi-lotus si possible; placer l'index entre les deux yeux et fermer une narine avec un doigt . Inspirer de façon complète par l'autre narine , restée ouverte. 2. Observer, ressentez l'air ( une courte rétention les deux narines fermées peut éventuellement être faite ) 3. Expirer par la narine opposée à l'inspiration. Recommencer immédiatement l'exercice en inspirant par la même narine que celle qui vient de servir â l'expiration, et continuer ainsi alternativement d'un côté et de l'autre. Cette respiration alternée peut aussi être effectuer que d’ un coté si vous voulez stimuler un seul hémisphère cérébral. Dans le Yoga bouddhiste elle s’ appelle la respiration en 9 points. Un des effets essentiels de cette respiration est la dynamisation des 2 hémisphères cérébraux et de l' équilibre des réseaux d' énergie ( Ida et Pingala : les réseaux énergétiques et sympathiques le long de la colonne ) Respiration Bastrika ( Le Soufflet ) . S'effectue en posture de lotus du demi lotus ou posture parfaiteExpir dynamique et puissant avec sangle abdominale controlée Inspir : respiration surtout thoracique Effectuer de 10 à 12 fois en alternant avec respiration Ujjay ou compléte. Variantes: - par une narine à la fois - avec rétention de souffle aprés bastrika ( pour pratiquant avancé seulement ) EFFETS: Oxygénation du cerveau réchauffement du corps [ active énergie vitale] massage foie/pancréas/abdominaux dégage les sinus, bon pour l'asthme Contre-indications: hyperventilation personnes sensibles des oreilles et yeux personnes sensibles du coeur[ haute et basse pression RESPIRATION SECTALI ou SITALI On aspire l' air avec la langue en U Faire une rétention de souffle , puis expirez par le nez lentement. Cette respiration rafraîchit l' haleine et le corps. améliore la dilatation de l' estomac et de la rate. Combat les désordres bilaires. Viloma – Anuloma - Pratiloma Pranayama ( loma = cheveu / viloma = au-dela de la nature ) Normalise le cœur Viloma pranayama 1 - assis ou couché – Jalandhara Bandha et Jnana mudra Inspirez par à coup de 2 sec. en sec. jusqu’ à Poumon plein Expir profond en Ujjay ( son Hum éventuel ) 10 - 15 cycles 2- Inspir profond en ujjay ( avec ssa…) Rétention PP 5 - 10 sec. avec Mula Bandha Expir par à coup 2 sec. 10 - 15 cycles Anuloma . En padmasana . Inspir profond en Ujjay . Antara Kumbhaka 5 - 10 sec. ( rétention PP avec Mula ) . Expir par narine droite idem avec narine gauche ensuite. Pratiloma . En padmasana - jalandhara Bandha et jnana mudra . Inspir profond par narine droite Antara K. + Mula Bandha . Expir par les 2 narines Refaire avec la narine gauche 5 - 8 cycles Recharge Pranique. En padmasana le yogi (Ni) guide la prana dans les nadis. Inspir profond en Ujjay / le prana va en manipura Rétention PP avec mula Bandha Expir le corps entier est vu comme se dilatant. Refaire en dirigeant le prana de Muladhara à Ajna à l’ inspir ( à l’ expir ramener le prana en Muladhara ) un rythme de 3 – 6 - 3 est bien au début Bhramarin Pranayama ( Pranayama de l’ abeille ) En padmasana - jalandhara Bandha et jnana mudra . Inspir rapide . Kumbhaka . Expir lent Murcha Pranayama ( Pranayama de la béatitude : du à l’ exces de CO2 ) En padmasana Inspiration en inclinant la tête vers l’ arrière Kumbhaka avec Jalandhara Bandha en fixant el centre Ajna ( Tratak ) Expir lent |
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